logo

Kan du virkelig endre stoffskiftet?

(Klaus Kremmerz/For DNS SO)

AvScott Douglas 13. januar 2020 AvScott Douglas 13. januar 2020

Kosthold og trening er vel og bra, men hva om du også kunne kontrollere vekten bare ved å lese denne artikkelen i en komfortabel stol?

Det er løftet om kosttilskudd og livsstilshack som hevder å øke hastigheten på stoffskiftet. Disse produktene og prosessene, sies det, vil øke stoffskiftet i hvile, og voilà, du kan gå ned i vekt med mindre kaloritelling og trening.

hvordan rengjøre mursteinspeis
Tips for å starte og få mest mulig ut av terapiHøyre pil

Dessverre, til tross for hypen, markedsføringen og kjendisanbefalingene, er det mest en myte å øke stoffskiftet ditt. For å gjøre en lang historie kort, det er veldig lite håp om å endre stoffskiftet i hvile, fordi du kjemper mot biologien din, sier Eric Ravussin, direktør for Nutrition Obesity Research Center ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge.

Historien fortsetter under annonsen

For å forstå hvorfor det å prøve å øke stoffskiftet ditt for det meste er bortkastet tid og penger, la oss starte med noen fysiologiske fakta.

Hvorfor øke hastigheten på stoffskiftet er ikke sannsynlig

Hvilestoffskiftet ditt uttrykkes som antall kalorier kroppen din trenger hvis du ikke skulle gjøre noe de neste 24 timene. (Din basale metabolske hastighet er et litt annet mål, selv om begrepene feilaktig brukes om hverandre.) En hvilemetabolsk hastighet (RMR) beregnes ved å måle oksygenforbruk og karbondioksidutånding etter at personen har sittet eller ligget ned i minst 15 minutter og har ikke trent de siste 12 timene. RMR spiller en åpenbar rolle i vekt: Hvis summen av noens daglige forbrukte kalorier minus forbrente kalorier er større enn den personens RMR, vil vekten øke.

Annonsehistorien fortsetter under annonsen

Hvordan finner du ut din RMR, uten å melde deg på et medisinsk studium? Det finnes flere online kalkulatorer, bl.a deen av National Institutes of Health , som anslår hvilestoffskiftet ditt i form av antall kalorier per dag. Men det er bare et anslag.

Personer av samme kjønn, alder, høyde, vekt og kroppssammensetning kan ha iboende forskjellige hvilemetabolske hastigheter. Susan Roberts, direktør for energimetabolismelaboratoriet ved Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University, sier at forskjellen kan være omtrent 10 prosent i hver retning. En typisk 35 år gammel kvinne som er 5 fot-6 og veier 140 pounds vil vanligvis ha en hvilemetabolsk hastighet som tilsvarer omtrent 1500 kalorier om dagen, mens andre lignende kvinner kanskje trenger bare 1350 kalorier (10 prosent mindre) eller 1650 kalorier (10 prosent mer).

Fermentert mat som kombucha er trendy, men de er ikke nødvendigvis probiotika

Kevin Hall, seksjonssjef ved National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases' Integrative Physiology Section, sier at en del av årsaken til ulike rater kan tilskrives interne variasjoner. Noen organer bruker mer energi enn andre, sier han. En person med stor lever kan ha en høyere metabolsk hastighet. Forskjeller i hjernestørrelse kan også spille en rolle.

Annonsehistorien fortsetter under annonsen

Andre viktige bidragsytere til RMR inkluderer kroppssammensetning - en person på 140 pund med 15 prosent kroppsfett vil ha høyere metabolisme enn en person på 140 pund med 25 prosent kroppsfett - og alder. Roberts sier at metabolismen bremses med 1 til 2 prosent per tiår fra en kombinasjon av faktorer som inkluderer hjernekrymping og muskeltap.

hvordan rengjøre uklare glass

Til slutt er det spørsmålet om genetikk. Ravussin, som har utført omfattende forskning på Pima-indianere, fant at familiemedlemskap var en viktig faktor for å forklare forskjeller i hvilemetabolisme blant mennesker med lignende størrelse og kroppssammensetning.

Disse faktorene forklarer hvorfor å øke stoffskiftet ditt stort sett er en dømt søken, beslektet med å strebe etter å bli høyere eller ha grønnere øyne.

Mulige små justeringer, ikke fullstendig tilbakestilling

Ikke bare er det usannsynlig å øke stoffskiftet, men metodene som hevder å gjøre det fungerer enten ikke eller vil ikke skape varige resultater. For eksempel kan du lese at du kan pumpe opp stoffskiftet ved å få nok søvn til å holde appetitthormonene i sjakk eller ved å senke stressnivået slik at kroppen din ikke produserer for mye kortisol, noe som kan føre til overspising. Men disse hormonelle nivåene er relatert til hvor mye du har lyst til å spise, ikke hvor mange kalorier kroppen din forbrenner om dagen for grunnleggende funksjon.

Annonsehistorien fortsetter under annonsen

På samme måte, mens treningsøkter med høyere intensitet kan resultere i en liten etterforbrenning etter trening (forskningskonflikter om dette problemet), påvirker ikke disse kortsiktige resultatene hvordan stoffskiftet ditt vil være dagen etter.

Tilskuddsprodusenter tilbyr ingredienser som grønn te, koffein, capsaicin, selen og mer, enten individuelt eller i, som ett selskap sier det, et termogent fettforbrenningskompleks, som stoffskifteforsterkere. Noen har vist seg å øke hastigheten som folk forbrenner kalorier med, men ikke i en grad som kommer til å gjøre en betydelig forskjell over tid. Kan hjelpe deg å miste en liten mengde vekt er den mest en National Institutes of Health ingrediensoversikt vil si om slike ingredienser.

Å drikke mye vann har lenge vært en fast del av vekttapsprogrammer, delvis fordi du føler deg mett. Noen undersøkelser har funnet ut at ekstra vannforbruk også kan øke stoffskiftet i hvile. En studie som involverer 50 overvektige unge kvinner fant ut at når de la til tre halvliters porsjoner vann per dag til sitt normale væskeinntak, forbrente de i gjennomsnitt ytterligere 50 kalorier per dag. Det er ikke en ubetydelig mengde, men det tilsvarer omtrent en halv banan.

Annonsehistorien fortsetter under annonsen

Roberts sier at det er to kosttilpasninger som kan øke metabolismen fordi de øker kroppens energibehov for fordøyelsen: spise mer fiber og protein. Hun anbefaler en diett som inneholder 25 til 35 gram fiber per dag (gjennomsnittlig amerikansk voksen bruker omtrent halvparten av dette) og hvor protein utgjør 25 til 30 prosent av kaloriene. Som med drikkevann er den potensielle gevinsten beskjeden - færre enn 100 ekstra kalorier forbrent per dag for de fleste.

Når det gjelder trening, vil økt muskelmasse øke hvilestoffskiftet litt. Legg merke til at dette er et annet – og mye vanskeligere – foretak enn å bli sterkere; du kan forbedre ytelsen ved benkpress uten å nødvendigvis legge til kilo muskler. For å øke muskelmassen trenger du veldig kraftig motstandstrening, sier Ravussin, og du kan fortsatt ikke se reelle resultater. Jeg har jobbet med folk som har sagt: ‘Jeg kan ikke få et halvt kilo muskler.’ En bedre tilnærming: Gjør tung motstandstrening for å redusere hastigheten du mister muskelmasse fra slutten av 30-årene eller tidlig i 40-årene. Å holde på så mye muskler du kan med alderen vil holde stoffskiftet høyere.

Hvordan endre stoffskiftet, men ikke på den måten du ønsker

Selv om du egentlig ikke kan få fart på stoffskiftet, kan du dessverre bremse den. Et ekstremt eksempel kan finnes i en studie som Hall publiserte i 2016 , som involverer 14 deltakere fra realityprogrammet The Biggest Loser. Studien skapte nasjonale overskrifter ikke bare på grunn av showets popularitet, men også på grunn av Halls oppsiktsvekkende resultater.

Annonsehistorien fortsetter under annonsen

Seks år etter The Biggest Loser hadde den gjennomsnittlige deltakeren fått tilbake mer enn to tredjedeler av vekten som gikk tapt under showet. Men det var ikke den oppsiktsvekkende delen. Det som overrasket Hall og kollegene hans var at deltakernes kropper stort sett oppførte seg som om de fortsatt var deres mye slankere versjoner. Deres hvilemetabolske hastighet var i gjennomsnitt omtrent 500 kalorier per dag lavere enn forventet for personer på deres alder og kroppssammensetning.

Disse resultatene var en illustrasjon av det som kalles adaptiv termogenese - en tilsynelatende permanent redusert hvilemetabolisme hos personer som har mistet mye vekt. I følge a 2010 gjennomgang av emnet , opprettholdelse av et vekttap på 10 prosent eller mer er ledsaget av en reduksjon på 20 til 25 prosent i det daglige kaloribehovet. Halls funn tyder på at jo større det opprinnelige tapet er, og jo raskere tapet er, desto mer vil hvilemetabolismen reduseres på lang sikt.

Så du kan endre stoffskiftet, men ikke på den måten du ønsker. (Hvorfor kan vi bare bremse, men ikke øke hastigheten på stoffskiftet? Kanskje fordi det var en evolusjonær fordel ved å ha en langsom metabolisme i tider med hungersnød, mens det er lite tilsvarende behov for en rask metabolisme.)

Annonsehistorien fortsetter under annonsen

Et mer realistisk og sunt mål enn å prøve å akselerere stoffskiftet er å prøve å holde den så høy som mulig. Trinnene du kan ta for å oppnå dette målet stemmer overens med praksis som er bra for både helse og vektvedlikehold: Unngå store svingninger i vekt, hold deg aktiv, drikk nok vann, spis nok fiber og protein, bygg muskler når du er ung og vedlikehold muskelen når du blir eldre. Du kan ikke kontrollere biologien din, men du kan kontrollere valgene dine.

Eller, som Ravussin sier det: Den gjennomsnittlige amerikaneren er 25 pund tyngre enn på 1980-tallet. Det er ikke genene våre som har endret seg.

Scott Douglas er en medvirkende forfatter for Runner’s World and Outside og er forfatter av flere bøker, bl.a. Atletens guide til CBD .

Mer fra Velvære

Hvorfor ising av en forstuing ikke hjelper, og kan bremse utvinningen

Den fettforbrennende pulssonen er en myte: Hvordan trening og vekttap egentlig fungerer

Denne angstfremkallende kondisjonstesten hevder å fortelle deg hvor lenge du vil leve. Vi undersøkte.

gulvspeil i stue
KommentarKommentarer GiftOutline Gaveartikkel Laster...