logo

Noen trenere fremhever HIIT som den beste måten å forbrenne magefett på. Her er hva vitenskapen sier.

(iStock)

AvPam Moore 15. desember 2020 kl. 08.00 EST AvPam Moore 15. desember 2020 kl. 08.00 EST

Enten du vurderer en six-pack som et mål eller en drikkevare er ved siden av poenget når det kommer til ekstra fett i midjen. Abdominal fett - overflødig magefett - er assosiert med økt dødelighetsrisiko, uavhengig av kroppsmasseindeks.

Tips for å starte og få mest mulig ut av terapiHøyre pil

Men selv om treningsmiljøet lenge har visst at det er umulig å oppdage trening for å redusere tommer hvor som helst på kroppen din, har noen trenere hevdet høyintensiv intervalltrening (HIIT) som den beste måten å målrette mot magefett. Treningen, som inkluderer korte støt med intenst arbeid etterfulgt av korte hvileperioder (tenk 30 sekunder på, 30 sekunder av), kan ta så lite som 20 minutter. Før du begynner å veksle burpees og jumping jacks med restitusjonsintervaller, la oss imidlertid se nærmere på den påstanden.

Den magre på fett

For å forstå HIITs rolle i helse og lang levetid, må du først forstå at alt fett ikke er skapt like.

Annonsehistorien fortsetter under annonsen

To typer magefett, subkutant fett og visceralt fett, samler seg i magen din, men de ser og virker veldig forskjellig. Subkutant fett lagres like under huden, sier Tom Holland, en Connecticut-basert treningsfysiolog og treningskonsulent.

Det er imidlertid visceralt fett du bør være bekymret for. Plassert dypere i magen din, ved siden av organene dine, er det nesten som et endokrine organ som utgjør en alvorlig helserisiko, sier Holland.

I motsetning til magefett, er visceralt fett metabolsk aktivt, sier endokrinolog Reshmi Srinath, direktør for vekt- og metabolismestyringsprogrammet ved Mount Sinai Hospital. Den produserer molekyler kjent som adipokiner som kan øke betennelse i ulike organsystemer. Slik betennelse er assosiert med kroniske tilstander, som insulinresistens, høyere glukosenivåer, diabetes, hjertesykdom og fettleversykdom.

Den fettforbrennende pulssonen er en myte: Hvordan trening og vekttap egentlig fungerer

tar vitamin c om natten

Midjemålet ditt er generelt en nøyaktig prediktor for overflødig visceralt fett og helserisikoen forbundet med det. I følge Srinath, som er styresertifisert i endokrinologi og fedme, har kvinner hvis midje måler 35 tommer eller mer og menn med midje mål 40 tommer eller mer, økt risiko for tilstander inkludert hjertesykdom, diabetes, hypertensjon, hyperlipidemi og obstruktiv søvnapné.

Annonsehistorien fortsetter under annonsen

Men selv om en større midjeomkrets og overflødig visceralt fett generelt går hånd i hånd, sier Holland, er dette ikke alltid tilfelle. Ifølge Evan Jay, en legeassistent og atletisk trener ved Redefine Healthcare i New Jersey, har noen tynne mennesker som ikke ser ut til å bære ekstra vekt i magen, visceralt fett. I mellomtiden er det personer med større midje som ikke har overflødig visceralt fett.

Den eneste måten å vite sikkert hva slags fett du har i magen er gjennom bildebehandling, som, sier Srinath, vanligvis ikke gjøres i klinisk praksis. I stedet, i tillegg til å se på midjeomkretsen, vil helsepersonell legge merke til kliniske markører som indikerer visceral adipositas, sier Jay. Disse inkluderer lavt HDL-kolesterol, høye triglyserider, høyt blodtrykk og høyt fastende blodsukker, som alle er assosiert med overflødig visceralt fett.

HIIT til unnsetning?

Kan HIIT redusere magefett? Svaret er ja, ifølge a 2018 meta-analyse , som så på 39 studier som involverte 617 forsøkspersoner. HIIT reduserte total (p = 0,003), abdominal (p = 0,007) og visceral (p = 0,018) fettmasse betydelig, sa studiens forfattere. Det forfatterne ikke sa er at HIIT reduserte fett bedre enn andre treningsformer. Og faktisk har studier ikke funnet noen forskjell i fetttap mellom HIIT og moderat intensitet kontinuerlig trening i laboratorieforsøk eller inn den virkelige verden .

Annonsehistorien fortsetter under annonsen

Fra et klinisk perspektiv er det egentlig ingen forskjell mellom HIIT og moderat trening, sier Srinath. Den virkelige fordelen med HIIT, legger hun til, er effektiviteten.

Holland er enig. Den sanne skjønnheten med en HIIT-trening, sier han, er hvor lite tid det tar sammenlignet med trening med moderat intensitet, som rask gange, rolig svømming eller sykling på et flatt underlag i et samtaletempo. Når du ser på mange studier, legger han til, får du de samme resultatene med høyintensiv intervalltrening på halvparten av tiden. Og det, sier han, hjelper folk å opprettholde rutinen. Han forklarer: Det er 'Hei, jeg får de samme resultatene - og om en halv time i stedet for en time.' Jeg er mer sannsynlig å være konsekvent.'

HIIT-trening har også potensielle kardiovaskulære helsefordeler. A 2019 meta-analyse gjennomgått 22 undersøkte artikler som sammenligner HIIT-trening med trening med moderat intensitet. Forfatterne fant at når forsøkspersonens totale energiforbruk var likt, ga HIIT og moderat trening tilsvarende reduksjoner i vekt, kroppsfett, totalt kolesterol og kardiorespiratorisk kondisjon, som alle reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Imidlertid brukte HIIT-fagene mindre tid på trening enn sine motparter; øktene deres var omtrent 10 minutter kortere enn de moderate trenernes økter.

kjøre med eller mot trafikk
Annonsehistorien fortsetter under annonsen

Dessuten, fordi HIIT-treningsøkter har en tendens til å være kortere, kan deltakerne være mer sannsynlig å unngå kompenserende spising, sier Holland. Med andre ord, du kan være mindre utsatt for å belønne deg selv med en større porsjon eller en dessert etter en 25-minutters HIIT-økt kontra en 45-minutters joggetur.

Faktisk, fordi fetttap avhenger av et totalt kaloriunderskudd, vil ikke trening alene nødvendigvis gi resultater. Ifølge Jay har fettreduksjon mer å gjøre med måltidene dine enn treningsøktene dine. Alle som er interessert i å starte et HIIT-program som ikke har begynt å se på kostholdet sitt, sier han, bør ta all den energien og omdirigere den.

Hva kan du forvente av HIIT

Ingenting av dette betyr at du ikke bør prøve HIIT. Det er mange måter å gjøre det på; typen trening spiller ingen rolle, så lenge du får pulsen inn i den røde sonen, sier Holland. Vanlige bevegelser inkluderer sammensatte (flerledds) bevegelser, som variasjoner på burpees, knebøy og utfall, på grunn av deres relative vanskeligheter og samtidig høy pulsrespons.

Annonsehistorien fortsetter under annonsen

Hvis leddgikt eller andre mobilitetsproblemer hindrer deg fra kraftige bevegelser, kan du gjøre hvilken som helst treningsøkt med lav effekt, for eksempel sykling, svømming eller bruk av ellipsetraineren, til en HIIT-trening. Alt du trenger er en timer og litt motivasjon.

Ifølge American College of Sports Medicine , bør arbeidsperiodene variere fra fem sekunder til åtte minutter og utføres med 80 prosent til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Tidsforpliktelsen varierer, men det kan ta så lite som 20 minutter.

Hvis du ikke vet makspulsen din eller ikke har en pulsmåler, foreslår Holland å gå etter følelse eller frekvens av opplevd anstrengelse (RPE). På en RPE-skala fra 0 til 10, skyt for åtte, ni eller 10 i løpet av arbeidsintervallene. For å opprettholde intensiteten gjennom hele økten foreslår han kortere intervaller, fra 20 sekunder til et minutt. Du er utenfor komfortsonen din, men du blir ikke der så lenge.

Annonsehistorien fortsetter under annonsen

Sett fart på deg selv, så når arbeidsintervallet er fullført, er du andpusten. Og akkurat på det punktet hvor du endelig trekker pusten, begynner det igjen, sier Holland. Forholdet mellom arbeid og restitusjonstid kan justeres for å imøtekomme kondisjonsnivået ditt, men det bør generelt variere fra 1:4 til 1:1. Dette kan se ut som et minutt med burpees etterfulgt av to minutter med restitusjon eller 20 sekunder med jump squats etterfulgt av et minutt med restitusjon.

Selv om du kan bli fristet til å minimere restitusjonstiden din i jakten på en mer intens treningsøkt, kan denne strategien virke mot sin hensikt. Hvis du kutter [restitusjonen din] for kort, sier Srinath, kan du ikke gå med høy intensitet for neste intervall.

Holland sier at en 25-minutters HIIT-økt kan inkludere fem ett-minutters runder med høyintensiv trening, hver etterfulgt av to minutter med restitusjon, mellom fem minutters oppvarming og fem minutters nedkjøling.

Annonsehistorien fortsetter under annonsen

Uansett hvilke bevegelser og tidsintervaller du bruker, er det viktig å variere rutinen. Etter hvert som du blir sprekere, blir kroppen mer effektiv – og du forbrenner færre kalorier. Kroppene våre er veldig smarte maskiner, sier Holland, så vi må blande det sammen.

er fitbit kaloriforbrent nøyaktig

For å unngå skader og utbrenthet, foreslår Srinath å inkludere HIIT i rutinen din to til tre ganger i uken; på andre dager kan du sette inn styrketrening og aerobic trening med lav effekt, som å gå eller svømme. Selv om treningen passer for alle aldre, hvis du har blitt diagnostisert med en hjertesykdom, bør du trene med medisinsk tilsyn, sier Srinath.

HIIT er et utmerket valg for alle som har tidsbegrensninger og ønsker å optimalisere sin langsiktige helse - med andre ord, omtrent alle, inkludert nybegynnere. Uansett hvordan HIIT-treningen din ser ut, vil den bli gjort før du vet ordet av det.

Pam Moore er en Boulder-basert frilansskribent, foredragsholder, maratonløper, Ironman-triatlet og sertifisert personlig trener. Besøk henne kl pam-moore.com .

Mer fra Velvære:

Du er aldri for gammel til å gjenvinne den tapte muskelen. Og du kan gjøre det hjemme.

Mister du motivasjonen til å trene? Slik får du den tilbake.

Cardio er ikke nok. For et sunt hjerte, legg til motstandstrening.

KommentarKommentarer GiftOutline Gaveartikkel Laster...